Hangi egzersiz sizi yansıtıyorsa, öyle zayıflayın!

Kendinize uygun, zevk alacağınız egzersizi bulmanız, daha kolay kilo vermenize ve vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olur.

Hem dans ediyoruz, hem zayıflıyoruz! 
Malum kış ayları, dışarıda yürüyüş yapmak zor olduğundan sıcak evimizde oturmak cazip geliyor. Spor salonları da, spor yapmak istemeyenler için sıkıcı geliyor. Fakat sporunuzu daha zevkli ve eğlenceli hale getirmek istemez misiniz? Bu sene trend olan sporlar çok eğlenceli olmasının yanında çok kalori yakmanızı sağlıyor.

Zumba
Bu spor latin müziği eşliğinde basit adımlar ve kolay hareketlerle yapılıyor. Shakira'nın kareografı Beto Perez tarafından geliştirilen zumba, herkes tarafından jkolaylıkla yapılabilecek ve bolca ters atabileceğiniz egzersizlerden biri. Zumba sayesinde dans etmeyi öğreneceğiniz gibi bir derste yaklaşık 700 kilo yakmanızda cabası.

Dance for life
Latin, house, techno gibi birçok dans türünün birleştiği bu egzersiz bol kalori yakmanızı, denge sağlamanızı ve vücudunuzun sıkılaşmasını sağlar.

Oryantal
Karın ve kalça probleminiz mi var? O zaman Türk kadınlarının en iyi olduğu dans olan oryantal bu bölgelerdeki problemleriniz için ideal bir seçim olacaktır. Oryantal sırasında hem bolca ter atarsınız hem de karın ve kalça bölgenizin şekillenmesini sağlarsınız.

Sakinliğe ihtiyacım var diyenlerdenseniz... 

Aqua Gym 
Bel bölgenizde veya eklemlerinizde sorun yaşıyorsanız, Aqua Gym sizin için biçilmiş kaftan. Müzik eşliğinde yapılan bu egzersiz boyunca suyun kaldırma kuvvetinden yararlanılarak, bu kuvvete direnç gösterilmesi sağlanıyor. Bu egzersiz için yaşınız ve kondisyon durumunuz çok önemli değil.

Yoga
Eski bir Asya öğretisi olan ve  2 bin yılı aşkın süredir uygulanan bu egzersiz sayesinde, stres, despresyon, astım ve hipertansiyon etkilerinin azalmasını sağlıyor. Bununla da kalmıyor, farkındalığınızı artırıyor, duruş ve nefesinizi bir düzene sokuyor.

Acelem var, yerimde duramıyorum diyenlerdenseniz...

Step ve dans
80'lerin modası step adım egzersizlerini, dansla birleştiren bu spor sayesinde hem eğlenecek hem de hızla kilo yakmış olacaksınız.

Indoor cycle
Bir nevi, kapalı alanda yerinde duran bisiklerle turnuva yapılan bu egzersiz sırasında sizi hareketlendirmek için müzik ön planda tutuluyor. Bu egzersizi yaklaşık 50 dakika boyunca yaptığınızda, bu süreçte tahmini 600 ile 700 arasında kalori yakmış oluyorsunuz.

Deşarj olmam lazım diyenlerdenseniz...

Tae-Bo
Bu spor, 90'lı yıllarda ünlü tekvando ustaası Billy Blanks tarafından ortaya çıkmıştır. Birçok dövüş sanatının harmanlanmasından oluşan Tae-Bo'da yaklaşık bir saat içerisinde müzik eşliğinde aerobik adımlarla tekme ve yumruk atılıyor. Siz, bir yandan stresinizi atıyorsunuz, bir yandan da bolca ter atıyorsunuz. Karşınızda bir rakip olmadan yapılan hareketler sayesinde denge, esneklik ve koordinasyon sağlıyorsunuz.

Aşırı Zayıflık Erken Menopoza Sebep Oluyor!

Aşırı zayıf olan her 3 kadından 1'i risk altında! Sıfır beden olma tutkusu erken menopoz riskini artırıyor.

Son yıllarda özellikle genç kızlar olmak üzere kadınların sıfır beden, bir başka deyişle aşırı zayıflama tutkuları ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Örneğin vücuttaki kritik yağ sınırı olan yüzde 12’nin altına düşüldüğünde üreme fonksiyonları durabiliyor. Bunun sonucunda sıfır bedene sahip olan kadınların yüzde 30’unda erken menopoz gibi ciddi bir tablo ortaya çıkabiliyor!

Ülkemizde kadınlar ortalama olarak 48 yaşında menopoza giriyor.  Ancak menopoz çeşitli nedenlerden dolayı 40 yaşından önce de görülebiliyor ve buna ‘erken menopoz’ deniyor. Bu konuda ülkemizde sağlıklı bir istatistiksel veri olmasa da, modern yaşamın olumsuz getirisi olan çevre kirliliğinin artması, sigara kullanımı, aşırı stres ve diğer faktörler nedeniyle erken menopozun görülme sıklığının arttığı belirtiliyor. Günümüzde erken menopoza yol açabilen bir başka önemli neden de, son yıllarda özellikle genç kızlar olmak üzere kadınların sıfır bedene ulaşma çabaları. Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Tansu Küçük, sadece obezite değil, aynı zamanda çok zayıf olmanın da üreme sağlığını olumsuz yönde etkilediğine dikkat çekerek, “Çünkü vücuttaki yağ oranı kritik yağ sınırı olan yüzde 12’nin altına düştüğünde üreme fonksiyonları da durabiliyor. Bunun sonucunda da kadının genç yaşta olmasına rağmen hamile kalmasını önleyen ve yaşam kalitesini ciddi boyutlarda etkileyebilen “hipolatamik amenore”, bir başka deyişle adetin beyinsel olarak durdurulması tablosu ortaya çıkabiliyor. Bu olguların üçte birinde de erken menopoz ortaya çıkabiliyor” diyor.

Üreme Sistemi Büyük Bir Enerjiye İhtiyaç Duyuyor

Kadın üreme sistemi dışarıdan gelen etkilere son derece açık oluyor ve belirgin bir şekilde etkileniyor. Üreme büyük bir enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerjinin az olduğu zamanlar ile açlık dönemlerinde üreme fonksiyonları duruyor. İnsan üremesinin beslenme ile ilişkisi 3 olayın analizinden anlaşılıyor:
1- Dünyada açlık çekilen zamanlardaki veriler.
2- Kaşeksi denilen hastalığı olan çok zayıf kadınlardan elde edilen veriler.
3- Aşırı spor nedeni ile hızla yağ kaybeden sporculardan elde edilen veriler.
Yapılan analizlere göre; besinlerle alınan enerji ilk olarak kalp-damar sistemi ve beyinsel aktiviteler gibi yaşam fonksiyonları için kullanılıyor.  Bunu ikinci olarak hareket ve büyüme gibi kısıtlanabilir fonksiyonlar takip ediyor. Son olarak da yeterli enerji olursa üreme fonksiyonları için kullanılıyor.

Hatalı Diyetler Üremeyi Durduruyor

Aşırı zayıf olan kadınlarda hem enerji yokluğu hem de hatalı diyetler nedeniyle gerekli yaşamsal maddelerin alınmaması sonucu bozulan hücre aktiviteleri üreme fonksiyonlarını durduruyor.  Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Tansu Küçük, aşırı zayıflık durumu ne kadar uzun olursa, kalıcı etkilerinin de o kadar çok olacağını belirterek, “Örneğin daha sonra tekrar normal diyete dönülüp ideal kiloya erişilse bile bu kadınların yaklaşık yüzde 30’unda adet görememe durumu kalıcı hale geliyor” diyor.

İlk Belirti Adet Döngüsünün Hızlanması

Normalde adet döngüsü ortalama 28 günde bir oluyor. Adet döngüsünün 22 günden daha sık olmasının genellikle yumurtalık rezervinin azaldığına işaret ettiğini söyleyen Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Tansu Küçük, “Durum her zaman böyle olmasa da, FSH hormon yüksekliği tespit edilirse hastanın durumuna uygun üreme ve doğurganlığın korunması seçeneklerinin anlatılması gerekiyor” diyor. Adet döngüsünün hızlanmasından başka, tablo daha da ilerlediğinde; vajinal kuruluk, ağrılı cinsel ilişki, cinsel isteksizlik, sıcak basmaları, uyku ve konsantrasyon bozuklukları, depresyon, iş veya okulda başarı düşüşü görülebiliyor. Son aşamada da adet kanamaları seyrekleşmeye başlıyor. Menopoz tam oturduğunda ise adetler tamamen kesiliyor. İlerleyen yıllarda kemik erimesi, kalp hastalıklarında artış, vücut şeklinde ve oranlarında değişim, örneğin erkek tipi göbeklenme görülüyor.

Şikayetler Oluşmadan Tedbir Almak Şart!

Belirtiler ortaya çıktığında çoğu kez durum oldukça ciddi boyutlara ulaşmış oluyor. Bu nedenle her kadının erken menopoz açısından risk faktörlerine sahip olup olmadığını analiz etmesinin son derece önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Tansu Küçük, “Eğer belirgin bir erken menopoz riski varsa belirtiler henüz ortaya çıkmadan doktora başvurulmalı ve doğurganlığı koruma seçenekleri hakkında fikir edinilmeli” diyor.

Diğer Risk Faktörleri

• Ailede erken menopoz öyküsü,
• Turner sendromu veya Swyer sendromu gibi kromozal hastalıklar,
• Galaktozemi ve talassemi majör gibi bazı enzim eksiklikleri,
• Kemoterapi ya da radyoterapi,
• Sık geçirilen yumurtalık ameliyatları,
• Kabakulak ve zona gibi enfeksiyonlar,
• Tiroit, romatizmal artrit, diyabet, vitiligo gibi bazı otoimmün hastalıklar,
• Epilepsi,
• Sigara,
• Stres,
• Aşırı zayıflık veya obezite,
• Bazı meslekler
• Bayan kuaföründe çalışanlar
• Kimyasal kozmetik satıcıları
• Solvent ile çalışan ressamlar / boyacılar
• Propanediol, metilolakrilamid, monometil eter, ftalatlar ile çalışanlar

Menopoza Karşı Önlem Alın

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Tansu Küçük, menopoz yaşını geciktirebilmeniz için yaşam alışkanlıklarınızda dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıralıyor:

• Sıfır beden ya da obez olmayın. Vücut Kitle indeksinizi hesaplayın: Ağırlık (kilo)/boy2 metre. Vücut Kitle indeksinizin 18-30 arasında olmasına dikkat edin.
• Stresinizi azaltacak önlemler alın.
• Sigara içmeyin ve pasif içicilikten uzak durun.
• Zararlı olduğu bilinen propanediol, metilolakrilamid, monometil eter gibi kimyasal maddelerden kaçının.
• Spora hayatınızda yer verin. Mümkünse her gün, değilse haftanın en az 3 günü bu egzersizlerden birini mutlaka uygulayın: 50 dakika tempolu yürüyüş, 30 dakika yüzme, 30 dakika bisiklet veya 45 dakika jimnastik.
• Oksijen radikali emme kapasitesi yüksek antioksidan besinleri tüketin: Balık, ceviz, taze fındık, kabak çekirdeği, brokoli, lahana, karnabahar, domates, biber, havuç, mürdüm eriği, nar, üzüm, çilek karpuz, işlenmemiş tahıl ve ürünleri bu besinler arasında yer alıyor. Aynı zamanda yeşil çay ve taze greyfurt suyu da oksijen radikali emme kapasitesi yüksek olan içeceklerden.
• Antioksidan ilaçlar alın: Örneğin Koenzim-Q 10, L-arginin veya Royal jelly takviyesi yapabilirsiniz.
• Kalsiyumdan zengin beslenin: Günde 200 ml süt, yoğurt veya dondurma yiyin.
• Güneşlenerek D vitamini aktivasyonuna yardımcı olun.

Diyet mönüsüne eklenesi 10 besin

Bütün kadınlar bilir ki diyet yapmak çok zor iştir. İnsanın sürekli iradesine sahip çıkması, uzatılan abur cuburları geri çevirmesi gerekir. Bunu başarsa bile, sürekli kazınan mideyle nasıl baş etmeli? İşte diyet mönüsüne eklenebilecek tok tutan besinler…

Yumurta
Örnek protein kaynağı olan yumurtanın tokluk süresini uzattığına dair bilimsel veriler vardır. Sabah kahvaltılarında bir adet haşlanmış yumurta tüketerek tokluk süreni uzatabilirsin.

Kırmızı acı biber
Acı biberin içerdiği kapsaisin adlı maddenin metabolik hızı arttırabileceği bilimsel çalışmalar ile saptanmıştır. Yemeklere ve salatalara katacağın bir miktar acı kırmızıbiber ile bedenine canlılık, mönülerine lezzet ekleyebilirsin. Ayrıca kapsaisin adlı maddenin iştahı azalttığına dair bilimsel veriler de bulunmakta…

Yeşil çay
Güçlü antioksidan etkisi ile bedenimizi zehirli maddelerden temizlemesinin yanı sıra, yeşil çay içerdiği bileşikler ile metabolik hızı da artırıyor. Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketerek metabolizmanı enerjik hale getirebilir, aynı zamanda bedenine dost antioksidanları da alabilirsin.

Badem
Yağlı kuruyemişlerden olan badem birçok vitamin, mineral ve posadan zengindir. Bunun yanı sıra kalp sağlığını koruyan Omega-3 yağ asitlerini de içerir. Yapılan son bilimsel araştırmalar, beslenme programında yeterli miktarda (aşırı değil) badem bulunan kadınların, badem tüketmeyen kadınlara göre daha kolay kilo verdiğini göstermiştir.

Sirke
Salatalara ekleyeceğin sirke tokluk süreni uzatabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar, sirkenin içinde bulunan asetik asidin sindirim hızını yavaşlattığını ortaya koymuştur. Böylece kan şekerin daha dengeli yükselir ve daha uzun süre kendini tok hissedersin.

Tarçın
İşte başka bir iştah azaltıcı tarçın. Üzerinde yapılan çalışmaların sonucunda, tarçının özellikle şeker hastalarında kan şekeri dengeleyici bir etkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Şeker hastasıysan ve diyet yapıyorsan hem daha uzun süre tok hissetmek hem de kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak adına, günde ¼ – ½ çay kaşığı kadar tarçın ile mönülerini süslemeyi deneyebilirsin.

Zeytinyağı
Günlük yağ gereksiniminin bir kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden karşılandığında yani zeytinyağı tüketimi yeterli olduğunda metabolizmanın desteklendiği ve kilo vermenin kolaylaştığı bilimsel çalışmalar ile gösterilmiştir.

Salata
Öğünlere koca bir kâse salata ile başlamak veya öğün içerisinde bolca salata tüketmek, öğünde alınan kaloriyi azaltabilir. Sebzeler yüksek posa yoğunlukları ile midede yer tutarak daha çabuk doymamıza yardımcı olurlar. Ayrıca zayıflama diyetlerinde görülebilecek bir sorun olan kabızlığın da çözümünde önem taşırlar.

Etli, sütlü veya yumurtalı çorba
Çorbalar öğünde daha az enerji tüketmek için farklı bir yoldur. Su içerdiklerinden ve midede oluşturdukları basınç nedeni ile daha kısa sürede doymamızı sağlarlar. İlginç bir bilimsel veri de, protein içeriği yüksek çorbaların gün boyunca enerji alımını azaltmada diyet yapanlara yardımcı olmasıdır.

Peynir
İçeriğinde yer alan proteinler iştahı baskılamakta yardımcı olur. Bunun dışında yüksek kalsiyum içeriği ile de zayıflamaya yardımcı etkisi olabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar yetersiz kalsiyum tüketiminin kilo vermeyi zorlaştırdığını ortaya koymuştur.

Kilo verme psikolojisi

Zayıflamanın etkili olması için önemli adımlardan biri de psikolojinin farkındalığıdır. İşte adım adım kilo psikolojisi…

İlk adım; günde kaç saatinizi yemek yemeyi ya da rejim yapmayı, rejimi bırakmayı, rejimi bozmayı düşünerek geçiriyorsunuz gözleyin ve kaydedin…

Günde 15 -18 saat ayakta olan birinin benim gözlemlerime göre günde 15 kez (neredeyse saatte 1 kez hatta çoğunlukla daha da yoğun bir şekilde) yemek yemeyi ya da yememeyi düşündüğünü söyleyebilirim. Yemek yemeyi düşündüğünüz anlarda iç sesinizi takip etmeye başlayın ve bunun için kendinize 3 hafta verin.

Dikkat etmeniz gerekenler:
*En çok bu iç sesin tonu, vurgulaması,
*Sen ya da ben hangi özne ile size hitap ettiği,
*Olumlu mu olumsuz mu?
*Uzaklaşmacı mı, yaklaşmacı mı?
*Eleştirici mi alaycı mı?
*Kibar mı, motive edici mi, cesaret verici mi?

Bunları iyice takip edin ve dinleyin iç sesinizi…
Böylece yemek yemek veya diyet yapmakla ilgili bu ses, acaba farkında olmadan sizi nasıl etkiliyor. Bunca zamandır iç sesiniz size nasıl davranmış? Sizi bazen uykuda bile rahat bırakmayıp, 24 saat konuşan bu ses nasıl?

İkinci adım: Yemek yemeye başlamadan önce, yemeğe şöyle bir dikkatlice bakın. Siz en çok çeken yönü ne?
*Kokusu mu, görüntüsü mü?
*Tadımı, bildik oluşu mu, hepsi mi?
*Farklı tatlar mı denemeyi seversiniz?
*Anneniz/eşiniz mi yemeklerinizi pişirir?
*Sadece kendi yemeklerinizi mi tercih edersiniz?
*Hangi lokantalara, tatlılara dayanamazsınız?
*İş, arkadaş, akraba ziyaretlerinde onları kırmamak için, ısrarlara dayanamadığınız için, yemek yediğiniz olur mu? Ne kadar sıklıkta?
*Öğün arası atıştırdığınız, kuru yemişler, çikolatalar, yağlı birçok besin takip ediyor musunuz?
*Akşam yemeği sonrası televizyonun karşısında, farkında olmadan, artık otomatikleşen atıştırmalar, tıkınmalar var mı?
*Bunları gram gram, not alsaydınız nasıl olurdu?

Hiç denediniz mi? Eminim düşündünüz, bu konuda konuştunuz… Hatta bir sürü diyet denemeleriniz de oldu. Ama tek tek, her yediğinizin gramlarını 3 hafta boyunca not alırsanız, farklı bir durumla karşı karşıya kalırsınız. Beyniniz, artık otomatikleşen, yemek yeme davranış kalıbınızın dışında, farklı bir davranış kalıbı uygularsa, en azından 1 hafta ile 3 hafta arasında vücuduna neler girdiğini, saniye saniye takip ederse, farklı bir bakış açısı kazanabilir. Yakamayacağımız kadar kalorileri vücuda yüklemek, sadece sağlığımızı bozmakla kalmaz, estetik açıdan ve psikolojik açıdan da bizleri etkiler, yaşam kalitemizi bozar. Bir deyim vardır; “Bizler yediklerimizden ibaretiz ‘’derler. Ayrıca beynimiz ne yediğimizi unutsa bile, vücudumuz hepsini hatırlar.

Üçüncü adım; Daha çok üzülünce mi, sinirlenince mi, yoksa duygu durumunuz ne olursa olsun, mütemadiyen mi yemek yemek istiyorsunuz?
Bunu değiştirmek için, beyninizle ve vücudunuzla, bir takım olumlamalarla konuşmaya başlamak nasıl olurdu? Kendinize sorular sorun.
*Yemek yemeden önce, yemek yerken, doyduktan sonra, yemek yemek hissiniz sürekli mi?
*Nereniz sizi yemeğe teşvik ediyor?
*Sürekli karnınız mı kazınıyor? Mideniz mi aç?
*Beyninizde sürekli ‘’ye ya da yeme, yememelisin, diyet yapmalısın, spor yapmadın yine’’ gibi konuşmalar mı geçiyor?

Bütün bunları daha yakından gözlemlediğinizde, dinlediğinizde, takip ettiğinizde gerçekten değiştirmek mi istediğinizi yoksa değiştirmek istiyor’muş’ gibi mi yaptığınızı fark edeceksiniz. Evet, maalesef genelde kabullenmesi zor olsa da, kendisi için yemek yemekten başka bir şeyler yapmayan kişilerle karşılaşıyoruz.

Şimdi bir kez daha düşünün. Sizin iç dünyanızda “yemek yemek” tanımı nedir? Yeryüzünde milyarlarca insanın, kendine özgü özel bir tanımlaması olacaktır. Sizinki hangisi? Nasıl anlamlar yüklemişsiniz yemek yemeye? İçinizde hangi duygular beliriyor bu konudan bahsederken? Kendinize sorar mısınız acaba yemek yemekle ilgili olan bu duygularınızı değiştirme imkanlarınız olsaydı, hangi duygularla değiştirirdiniz? Ya da size benzer duyguları yaşatan, hangi davranış kalıplarını, hangi hobileri yemek yemek kadar isterdiniz? Bunları daha önce hiç düşündünüz mü? Ya da düşündünüz ama uygulamak için harekete geçtiniz mi? Harekete geçmek için önce fark etmek önemlidir. Sonra da, kendimizi olumlamalarla motive ederek, beynimizi, bedenimizi hazırlamak işe yarayacaktır.

Dördüncü ve son adımda, her gün kendinizle randevulaşın. 
En az günde 45 dakika ya da 1 saat telefonların fişini çekerek, bedeninizi ve beyninizi yatağınıza uzanarak, en rahat pozisyonda dinleyin. Spor yapmak, kitap okumak, uyumak vs. buna dahil değil. Çünkü tamamen beynimizi, bedenimizi takip edelim.

Eğer mümkünse 30dakika uzanarak, diğer 30 dakika ayna karşısında bedeninizi izleyerek ve kafanızdan geçen düşüncelerinizi, duygularınızı, bedeninizi inceleyen sizi takip edin. İsterseniz ayna karşısında mayolu egzersizde yapabilirsiniz. Daha da etkili olacaktır. Düşüncelerinizi not aldığınızda, okuduklarınız sizi şaşırtacaktır.

Diyelim ki, o anda aklınıza yaz kıyafetleriz, bikiniler geldi ve sinirlendiniz... Çocuklar, taksitler, aileniz, işler, patronunuz gibi sorunlarınız geldi. Hemen onlara başka bir saate randevu vererek, o zaman dilimini sadece kendinizle geçirin. Bunu 3 hafta uygulayın. Acaba günde sadece 1 saat bile kendinizi incelmiş olarak düşünüyor musunuz? Hayal ediyor musunuz? Görselleştirebiliyor musunuz? Düşünüyorsanız olumlu düşünceler mi, yoksa olumsuzlar mı? Bunları takip edin. Her seferinde olumsuz cümleleri en olumlu haliyle, hayal edip not alın. Diğer saatlerde artık, olumlu kayıtları tekrar edin.

Örneğin, “Evet artık öğün aralarında sürekli atıştırmamam lazım” cümlesi yerine, aynı anlama gelen olumlu bir cümleyi yerleştirin. “Bugünden itibaren, her zaman atıştırmak yerine, sağlıklı ara öğün yemeye hazırım” ya da “Bir şeyler atıştırmak istiyorum ve bunun için meyve veya yoğurt tercih ediyorum” iyi fikir olabilir. “Bunları denemeyi seçiyorum. Ben incelmeyi seçiyorum ve sağlıklı beslenmeye hazırım” gibi cümleler bulmaya çalışın. Beyninizi yeni olumlu alternatiflere hazırlamaya başlayın.

Zorunluluk cümleleri –meli, -malı, -memeli, -mamalı yerine; olumlu şimdiki yada geniş zaman cümleleri kullanarak, harekete geçin.

İşte zayıflamayı kolaylaştıran öneriler...

Küçük farklar, sabır gösterirseniz büyük farklar yapabilir. İşte zayıflamayı kolaylaştıracak birkaç öneri…

Diyet yapma fikri birçok insanda zorluk duygusunu çağrıştırıyor. Hayatı zorlaştırarak diyet yapmak ise sağlığa zarar veriyor. Eğer her gün bir diyet listesine bağımlı olmak sizde sıkıntı yaratıyorsa, aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz.

Küçük farklar, sabır gösterirseniz büyük farklar yaratabilir. İşte zayıflamayı kolaylaştıracak birkaç öneri…

Porsiyonları küçültün:
 Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden küçük miktarlarda tüketin. Böylece mahrumiyet duygusu gelişmez ve bu alışkanlığınızın tamamen değişmesi için de daha sabırlı olabilirsiniz.

Çay ve kahveyi şekersiz için:
Her gün beş kesme şeker kullandığınız düşünerek bir hesap yaparsak ortaya nasıl bir tabla çıktığına bir göz atın! Günde 5 şeker x 20 = 100 kalori enerji veriyor. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3000 kalori yılda 36 bin 500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda 5 kg. zayıflarsınız. Tabii bunun farklı bir açılımı daha var. Her gün beş kesme şeker size yılsonunda 5 kg. yağ olarak da dönebilir.

Salatanın yağına dikkat:
Bir tatlı kaşığı zeytinyağı yeterli. Bundan fazlası 50 kalori demektir. Salatanızda zeytinyağı miktarını azaltmak için içinde sirke ve baharat bulunan soslar yaratabilirsiniz, bu soslara biraz hardal ya da yoğurt ekleyebilirsiniz.

Haftada bir, iki kez kuru baklagil tüketin:
Mercimek, nohut ve kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Haşlayıp salatalarınıza katabilir, çorbasını yapabilirsiniz. Böylece bitkisel protein kaynağı ve lif açısından daha zengin beslenmiş olacaksınız. Lifler kansere karşı koruyucu olduğu gibi bağırsak hareketlerinin düzeni ve yok tutma açısından da çok önemlidir.

Doymuş yağ tüketimini azaltın:
Hayvansal besinlerin; süt, yoğurt, peynir ve et gibi, yağsız olanlarını tercih edin. Daha az yağ ve kolesterol almış olursunuz günlük kalori alımınızda otomatik olarak azalmış olur.

Alkol tüketimini sınırlandırın:
Alkol seviyorsanız tercihiniz şarap olsun. Rakı, votka ve viski yüzde 45, 50 oranında alkol içerirken, şarapta bu oran yüzde 12 ila 15 arasındadır. 1 gr yağ 9 kalori içerir. 1 gr alkol ise 7 kalori, unutmayın.

Her sabah benzer kahvaltı yapmayın:
Bazı günler yeme biçiminizi değiştirin. Tek yönlü beslenmeyerek farklı tatları deneyin. Bazen meyve ve yoğurt bazen peynir ekmek bazen yulaf ve süt bazen de yumurta ve ekmek gibi.

Haftada bir, iki gün yumurta yiyin:
Bir yumurta sarısı ile üç yumurta beyazını karıştırın. Böylece daha az yağ ve kolesterol daha çok protein ve kalsiyum alırsınız. e Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırın: Özellikle gece daha fazla acıkıyor ve kontrol edemiyorsanız bunun sebebi duygusal boşluklar olabilir biraz daha fazla gözlemci olmaya çalışın ihtiyaç duyarsanız mutlaka bir psikolog ile çalışmaya başlayın.

Alternatifli beslenin:
Hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip ve hiçbir besin tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun. Dengeli beslenme tüm dünya otoriteleri tarafından hala en geçerli yöntem mucizeler aramayın kilo kaybederken sağlığınızı kaybedebilirisiniz.

Kalori saymayın, dengeli beslenin:
 Her öğün, beş temel besin grubundaki yiyecekleri birlikte tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlarsınız. Besin gruplarını ilk sayfalarda inceleyebilirsiniz

Etiketleri inceleyin:
 Doğru besini ararken, mutlaka etiketlerini de okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.

Yaşam biçiminizi ve düşünce şeklinizi yenileyin:
Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın.

‘Ya hep ya hiç’ demeyin:
Diyetiniz bazı günler veya öğünler bozulabilir. Sakın; ‘Battı balık yan gider’ demeyin.

Sağlıklı bir diyet için 30 öneri

Çoğumuzun ortak derdi olan diyette başarılı olamama sorunu için uzmanlar bir takım önerilerde bulunuyor. İşte başarılı bir diyet için beslenme uzmanlarının önerdiği ve dikkat edilmesi gereken maddeler. . .

1. Kuruyemişlerden yararlanın

Beslenme uzmanları az miktarlarda badem ve ceviz tüketmenin yararlı olduğunu belirtiyor. Canınız atıştırmalık bir şeyler yemek istediğinde çok aşırıya kaçmadan badem, ceviz ya da fındık tüketebilirsiniz. Bu kuruyemişler kalori içerdiği için yerken dikkatli olunması şart. Bademde bulunan iyi yağlar, yağ yakma genlerini harekete geçirir ve kilo vermenize yardımcı olur.

2. Yağ ve karbonhidratları birbirleriyle karıştırmayın

Yağları ve karbonhidratları ayrı tutmalısınız. Vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan alırsınız. Enerjiyi aldıktan sonra üstüne yağ tüketirseniz, gerekli olan enerjiyi zaten aldığınız için, vücudunuz yağı depolar bu da kilo almanıza neden olur.

3. Aç kalmayın

Her gün aynı miktarda kalori alırsanız, daha İyi hisseder ve daha fazla yemekten kaçınırsınız. Bir gün çok yiyip, ertesi gün aç kalırsanız, kendinizi doymuş hissetmezsiniz. Bu nedenle, her gün aynı sakilde yemeye özen gösterin.

4. İnce arkadaşlar seçin

Belki biraz acımasız olacak ama, zayıf olmak için zayıf arkadaşlar edinmelisiniz. Yapılan araştırmalar, obezitenin bulaşıcı olduğu ve ailesinde ya da çevresinde obez insanlar olan kişilerin de yavaş yavaş obezliğe doğru yaklaştığını gösteriyor. Bu nedenle, zayıf olmak istiyorsanız, çevrenizdeki insanları da diyete yönlendirmelisiniz.

5. Paketlere dikkat

Paket tasarımları, ürünü çekici hale getirmek için yapılır. Bu nedenle ürün paketleri üzerinde yazanlar sizi yoldan çıkartmasın. ‘Tuz oranı düşük’ ya da ‘az kalorili’ gibi cümleler sizi kandırabilir. Bu yiyeceklerin sizin için uygun olup olmadığını anlamak için içeriğine göz gezdirmeli ve sonra almalısınız.

6. Protein yüklemesi yapın

Proteinin yağ yakımına yardımcı olduğu biliniyor. Protein, sizi tok tutarken kas yapmanıza da yardımcı olur. Düşük karbonhidrat diyeti, yağların saklanmasını ve sonrasında enerji için kullanılmasını sağlar.

7. Egzersizlerinizde değişiklik yapın

Kendinizi mutsuz ve sinirli hissettiğiniz zaman stres hormonu harekete geçer ve kan şekeri seviyeniz düşer. Bu durumda canınızın tatlı bir şeyler yemek istemesi normaldir. Böyle bir durumla karşı karşıya kaldığınızda spor yaparak kan şekeri seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz. Spor şeklinizi değiştirebilir, çok ağır egzersizler yapmak yerine yoga gibi daha hafif egzersizleri seçebilirsiniz.

8. Düşüncelerinizi değiştirin

Vücudunuzdan memnun olmamanız psikolojinizi de etkiler. Vücudunuz hakkında iyi hissederseniz, kötü alışkanlıklara daha az yönelirsiniz. Bu nedenle, canınız sıkkın olduğunda çikolataya saldırmak yerine, olduğunuz yerde zıplayabilir ya da bir yere uzanıp bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırarak rahatlayabilirsiniz. Yüksek sesle “Çok iyi hissediyorum!” demek de size iyi gelecek. Eğer omuzlarınızı düşürüp, depresif bir biçimde “Çok kötüyüm!” diye etrafta dolaşırsanız, zararlı yiyeceklere saldırmak için hep bahaneniz olur ve bu da kilo almanıza neden olur.

9. Yediklerinizi unutmayın

Gün içinde neler yediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle her yediğinizi ve bunların ne kadar kalori içerdiğini bir kâğıda yazın. Yediklerinizi kâğıt üzerinde görmek, ne kadar gereksiz kalori aldığınızı daha iyi anlamanızı sağlar.

10. Ağırlık çalışın

Kadınların en büyük korkularından biri de ağırlık egzersizleri yapmak. Çünkü ağırlıkların onları Arnold Schwarzenegger gibi kaslı vücutlu biri yapacağını düşünürler. Oysa bu oldukça yanlış bir düşüncedir. Erkek ve kadın vücudu arasında büyük fark vardır. Erkeklerle karşılaştırıldığında, kadınlar 30 kat daha az kas yapıcı hormona sahip. Ağırlık çalışması sadece metabolizmanızı harekete geçirir ve daha kolay kilo vermenizi sağlar.

11. İlk siparişi siz verin

Arkadaşlarınızla dışarıda yemek yiyecekseniz restoranda ilk siparişi veren siz olun. Eğer diğerlerinin sipariş vermesini beklerseniz onların seçtikleri aklınızı karıştırır ve siz de onların seçtiği zararlı yiyeceklerden denemek isteyebilirsiniz.

12. Diyet içeceklerden vazgeçin

Kısa vadede diyet içeceklerin bir zararı olmasa da, uzun süreli diyetlerde bu içecekler kilo alımına neden olur. Çünkü bu içeceklerin içinde bulunan tatlandırıcı maddeler, beyine daha fazla kalori tüketmesi gerektiği sinyalini verir ve bu da daha fazla yemenize neden olur.

13. Su için

Günde sekiz bardak su içmek, sadece sizi tok tutmakla kalmaz. Su içmeden ciğerleriniz iyi çalışmaz; bu da yağ yakımını engeller. Bu nedenle, ne olursa olsun, bol bol su içmeye özen göstermelisiniz.

14. Beş Kuralı

‘Mumya’ filminden hatırlayacağınız güzel yıldız Rachel Weisz’in de uyguladığı ‘beş kuralı’ basit bir zayıflama yöntemi. Günde beş öğünde, beş ayrı yemek yemeniz gerekiyor. Bu yemekler karbonhidrat ve protein içermeli, glisemik indeksleri de düşük olmalı. Yediklerinizin, şekersiz olmaları ve yararlı yağlar ile liflerden oluşmaları da önemli. Yapacağınız yemeklerin içerisinde beş malzeme kullanmalısınız. Haftada beş gün, beşer dakika, ısınma hareketleri ve egzersizler yapmaksa bir başka kural. Bu diyette önemli olan günde 1. 300 kalori yakmayı başarabilmek.

15. Uyku düzeni

Uykusuzluk, metabolizmanızı doğrudan etkiler. Uykusuz kaldığınızda iştahınız açılır ve doyma hissi en az seviyeye iner. Yapılan araştırmalara göre, eğer altı saatten daha az uyuyorsanız obez olma riskiniz yüzde 27 oranında artar.

16. Daha az kalori

Aldığınız kalori miktarını azaltmalısınız. Kalorili içecekler yerine su içmeli, canınız tatlı istediğinde kuru meyve tüketmelisiniz. Eğer canınız lezzetli bir akşam yemeği istediyse, kızartmalar yerine; ızgara et, tavuk, balık ve yanında bol haşlanmış sebze yiyebilirsiniz.

17. Hindistan cevizinin gücü

Hindistan cevizi ya da Omega-3 yağları, diyet programınızda size enerji verecek ve kilo vermenize yardımcı olacaklar arasında ilk sırada, özellikle Hindistan cevizi yağı, metabolizmanızı harekete geçirerek kalori yakmanızı sağlar.

18. Greyfurt

Jennifer Lopez’in diyetisyeni Richard Giorla, “Her zaman yanınızda bir şişe greyfurt yağı bulundurun” diyor. Greyfurt yağındaki aromanın, karaciğer enzimlerini etkilediğini ve yağları yakan sinirleri harekete geçirdiğini belirtiyor.

19. Çeyreğini deneyin

Uzmanlar, kilo vermenin en iyi yollarından birinin de tabağın çeyreğini bitirmek olduğunu söylüyor. Tabağınızdaki yemeğin çeyreğini yedikten sonra 20 dakika kadar bekleyin.

20. Kahvaltı önemli

Öğünlerinizin miktarını kontrol altına almalısınız. Sabah kahvaltısı en çok yediğiniz öğün olmalı. Çünkü kahvaltı metabolizmanızın çalışmasını sağlar.

21. Sirke

Yemekten önce çok az miktarda sirke içmek, kulağa çok hoş gelmese de iştah keser. Böylece daha az yersiniz.

22. Egzersizleri çeşitlendirin

Aralıklarla yapılan egzersizler, kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yetmez. Haftada bir defa egzersizleri, yüzerek ya da bisiklete binerek desteklerseniz, daha da hızlı kilo verirsiniz.

23. Gruplara katılın

Grup içinde olmak her zaman tek başınıza olmaktan iyidir. Bu nedenle bir egzersiz programına yazılabilir ve grup egzersizi yapabilirsiniz.

24. Zamanlama

Regl döneminin iki hafta öncesi, en hızlı kalori yakabileceğiniz dönem. Bazal metabolik hızınız bu dönemde yüzde 8′den yüzde 16′ya çıkar. Bu, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.

25. Kendinizi inandırın

Kilo vermek isteme nedenlerinizi ve güzel bir vücudun faydalarını maddeler halinde bir kâğıda yazın. Kendinize “Eğer değişirsem ne olacak, nasıl hissedeceğim, hayatım daha mı iyi olacak?” gibi sorular sorun.

26. Alternatifler bulun

Atıştırmalıklardan vazgeçemiyorsanız kendinize alternatif yiyecekler bulabilirsiniz. Örneğin, canınız muz istediğinde, yerine bir elma yiyebilirsiniz.

27. Tat almanızı engelleyin

Koku, iştah üzerinde etkilidir. Eğer bir yemekte çok fazla çeşni varsa kokusu da fazla olur. Bu da iştahınızın kapanmasına neden olur.

28. Süt ürünlerini ihmal etmeyin

Süt ürünlerindeki kalsiyum, yağ yakmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, gün içinde en az iki öğününüzde süt ya da süt ürünlerinden birini tüketin.

29. Besinlerle dost olun

Yediklerinizi düşman olarak görmeyin. Size kilo aldırdıkları için özellikle kalorili yiyeceklere kızmayın. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir günde, besin değeri yüksek şeyler yiyebilirsiniz.

30. Elleriniz meşgul olsun

Boş durmak acıkmanıza neden olur. Örneğin canınız yemek istediğinde elinize telefonu alın ve bir arkadaşınızı arayın ya da tırnaklarınıza oje sürün. Böylece açlık duygunuzu, bir süreliğine de olsa bastırmış olursunuz.

Kaynak: sağlık ve güzellik.net

Bel çevresindeki yağlanma...

Kilo verseniz de bel çevreniz kalın, göbeğiniz hala şişkin mi? Bel çevresinde yağlanma ciddiye alınması gereken bir problemdir.

Bel çevresindeki yağlar ve kalınlıktan şikayetçi olanımız çoktur... Hem pantolonun üzerinden taşan, hem dar giysilerde kötü bir görüntü , hem de birçok ciddi sağlık problemine zemin hazırlayan bu problemle başa çıkmak için adım adım neler yapmalı ve nelere dikkat etmemiz gerektiğini sizlerle paylaşmak istedik. 

Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk "Kalıcı tedavinin diyet tedavisi olduğu kabul edilmesi gereken bu tip yağlanma, aslında birçok kronik hastalığın oluşmasında etkin bir rol oynamaktadır" diyor. 

Yaptıracağınız ayrıntılı vücut analizi bel çevresi yağ dağılımı ve miktarı hakkında 1 dakikada bilgi verecektir. Yapılan ölçümler sonucunda genel yağ yüzdeniz, yağ kütlesi, bölgesel olarak yağ ve kasın dağılımı, bel kalça oranı baz alınarak yağlanmayı azaltacak diyet planı diyetisyeniniz tarafından planlanacaktır. 

Bel çevresi kronik hastalıklara zemin hazırlar 

Özellikle metabolik sendrom, dislipidemi, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabetin sık gözlendiği bu kişilerde bu yağlanmayı azaltmak için doktor ve diyetisyen kontrolü şarttır. Çünkü bu kişilerde oluşan hormon bozukluklarında ilaç tedavisi gerekebilir. Diyet tedavisi bel çevresi yağlanmasını azaltır bu rahatsızlıkların oluşum riskini ortadan kaldırır. 

İşte adım adım yapılacaklar 

1. ADIM: Bel çevresi yağlanmasının nedenini araştırmak 

*Vücutta yağlanma oranının yüksek olması sağlık problemlerinin var olmasında tek başına bir indikatör değildir. Fakat abdominal yağlanma olarak tanımladığımız bel çevresi yağlanmasının oluşmasında altta insülin direnci, kortizol fazlalığı, hipotiroidi, Cushing ( böbrek üstü hormonların fazla çalışması ) gibi sağlık sorunlarının olup olmadığının araştırılması gerekmektedir.

*Yağlanma sebeplerinden bir diğeri de gıda alımında dengesiz tüketimdir.

*Menopoz dönemi de yağlanmanın vücutta fizyolojik olarak arttığı ve tetiklediği bir dönemdir.

*Hareketsizlik ve buna bağlı enerji harcamada azalma.

*Fazla alkol tüketimi de bel çevresi yağlanmayı artırmaktadır.

*Kronik stres bel çevresinde yağlanmaya en önemli nedenlerdendir.

2. ADIM: Nedeni bulduktan sonra çözüme yönelmek 

Bel çevresi yağlanmasının sebeplerini öğrenmek için doktor kontrolü sonrasında gerekli tahliller yaptırılıp, hormonal bir sebep var ise ilaç tedavisi başlar. Bununla birlikte kilo fazlası olanlarda bel çevresi yağlarını azaltmaya yönelik diyetisyen kontrolünde diyete başlanır. 

Kilo fazlalığı; fazla kilolu olma ya da obezite hangi aralıkta olursa olsun beraberinde vücutta yağlanmayı da artırmaktadır. Yapılan vücut analiz ölçümlerinde bu yağlanmanın miktarı ve dağılımı hakkında sonuç alındıktan sonra sık takiple kişinin sağlıklı kiloya gelmesi hedeflenir. 

Bu konuda hedeflenen tartı çok önemlidir. Hedef tartı uzun süre korunabilecek, kişinin boyu ve ayrıntılı vücut analizi ölçümü dışında yaşını da göz önüne alarak hesaplamak gerekir. Kısacası hedef kilo sağlıklı kilo olmalıdır. Diyetin içeriği karbonhidrat, yağ ve proteince dengeli olarak kişiye uygun olarak planlanır. 

3. ADIM: Yağlı ve karbonhidratlı besinlerin tüketiminde miktar kontrolü 

Yine sıklıkta duyduğumuz cümlelerdir " Ben hiç yağlı şeyler yemiyorum, yemeklerimi zeytinyağlı yapıyorum, evimize margarin tereyağı hiç girmez… Fakat vücudum yağlanıyor? " bilinmesi gereken en önemli gerçek vücutta oluşan yağ ile tüketilen yağ farklı şeylerdir. Vücut yağı; yağ ve yağlı gıdaları tüketme dışında örneğin, simit, börek gibi hamur işi besinler, meşrubatlar, bisküvi, cips, gofret, tatlılar, hazır et suları, salata sosları gibi daha sayabileceğimiz karbonhidrat ve proteinli gıdaların gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda da vücutta artar ve bel çevresinde depolanır. 

İnsülin direncine dikkat! 

Özellikle insülin direnci gibi diyabet oluşum riski artmış kişilerde sıklıkla gördüğümüz abdominal yağlanmada diyetin içeriğinde özellikle glisemik indeksi düşük diyet uygulanarak bu kişilerde oluşan sürekli açlık hissinin ortadan kaldırılması ile kilo kontrolü sağlanır. Özellikle insülin direnci ile gelen hastalar " Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler çekiyor, sık acıkıyorum, çok sık tatlı yiyorum" gibi gıda alımında sıkıntılarla gelmekteler. Çünkü insülin direncinde aldığımız tüm besinlerin içeriğinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissedip beyne açlık sinyali gönderiyor. O açıdan diyet yeterli ve dengeli öğünlerle sık aralıklı ve kan şekerini hızlı düşürüp kişiyi hemen acıktırmayacak şekilde planlanmaktadır. 

Özellikle glisemik indeksi düşük bu diyetlerde pizza, burger gibi fast food yiyecekler, beyaz pirinç, makarna, gözleme, börek, reçel, bal, tatlılar, meyvelerden muz- incir- kavun- üzüm gibi daha birçok besinde kısıtlama yoluna gidilmektedir. Çünkü bel çevresini artıran besinler genelde glisemik indeksi yüksek gıdalardır. 

Unutmayın her gıdanın fazlası vücutta depolanmayı tercih edecektir. Meyvenin fazla tüketimi de bel çevresini artırabilir. Yeterli miktarda tüketmek en önemlisi! 

Bel çevresinde yağlanmaya neden olan beslenme hataları 

*Akşam sadece meyve yiyip yatmak

*Saat 6' dan sonra yemek yememek

*Kahvaltı, öğle gibi ana öğünleri atlamak

*Diyette hiç ekmek yememek

*Ara öğünler yapmamak

*Yüksek karbonhidratlı besinleri diyette çok sık tüketmek

*Pilav, makarna, tatlı, mantı, çorba ve börek gibi yemekleri aynı öğünde bir arada tüketmek

*Kuruyemiş, kuru meyve gibi gıdaları gereğinden fazla tüketmek

*Light gıdaları kilo aldırmaz düşüncesi ile fazla miktarda tüketmek

. 

Herkesin alması gereken kalori farklıdır. Herkesin yiyebileceği bir porsiyon ölçüsü vardır. Bir besini gereğinden fazla tüketmek de diyetten tamamen çıkarmak da doğru bir hareket değildir. Uzun açlıklar başta bel çevresi olmak üzere yağlanmayı artırır. Önemli olan sık aralıklarla yeterli miktarda tüketmeyi öğrenmektir. 

Önemli olan aynı öğünde çok çeşit yemekleri bir arada tüketmek değil farklı günlerde az miktarlarda çeşitli beslenmektir! 

Enerji harcamanızı da artırın 

Aslında bir adımsayar alarak öncelikle günlük nasıl bir harcamanız olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Çalışmalar bir kişinin günde 8000- 10000 adım atması gerektiğini vurgulamaktadır. Çok hareketli olduğunuzu veya hareketsiz olup olmadığınızı anlamanın en pratik yolu adımsayar alıp kendinizi takip etmek ve adım sayılarınızı gün geçtikçe artırarak daha da enerji harcamak atacağınız en büyük adımdır! 

Başarılı kilo vermenin 7 önemli anahtarı

Hepimiz genetik ve biyolojik olarak eşsiziz. Bu nedenle kilo verebilmek için kendi metabolizmanızın gizli anahtarlarını tespit etmeniz, sizi sağlıklı ve formda tutacak genleri harekete geçirmeyi öğrenmeniz gerekir

Bilimsel bir temele ve mantıklı beslenme prensiplerine dayanan kişiselleştirilmiş bir programa hazır olun. Optimist yayınlarından çıkan Ultra Metabolizma isimli kitabı ile Dr. Mark Hyman, bu konuda yol gösterici olacak. Hyman'a göre doğru yaklaşım obezite ve kilo almanın altında yatan nedenleri bulmak ve bunları tedavi etmektir.  

Unutmayın, kilo kaybının yedi anahtarı vardır ve bunların hepsi canlılık, sağlık ve uzun vadede başarılı kilo verme kapısını açmak için birlikte çalışır. Hiçbiri ilaç almanızı gerektirmez.

1. Birinci anahtar: 

Beyin, sindirim sistemi ve yağ hücrelerinin 'hormonlar ve nöropeptid' adı verilen beynindeki ulak kimyasallar yoluyla yeme davranışını yönlendirir. İlk anahtar, bu işleyişi anlayarak iştahı ve metabolizmayı kontrol edebilmektir.

2.İkinci anahtar: 

Stresin sizi nasıl şişmanlattığını ve stresin etkilerinin nasıl üstesinden geleceğinizi anlamaktır. 

3.Üçüncü anahtar: 

Kilo alma ve hastalığın ardındaki gizli güç olan enflamasyonu kontrol etmektir. 

4.Dördüncü anahtar:  

metabolizmayı etkileyen ve enflamasyona neden olan hücre paslanmasını önlemektir. 

5.Beşinci anahtar: 

Kalorileri daha etkin bir şekilde enerjiye çevirmek için metabolizma motorunuza nasıl güç vereceğinizi öğrenmektir.

6.Altıncı anahtar: 

Baş metabolizma hormonu tiroidin en iyi seviyede çalışmasını sağlamaktır.

7.Yedinci anahtar: 

Karaciğerinizin şekerleri ve yağları düzgün metabolize etmesi ve toksinler ile toksik kiloyu atmasını sağlamak için karaciğerinizi toksinlerden arındırmaktır.

Bu 7 anahtarı anlamak mahrumiyete ya da cezalandırmaya değil, bedeninizi beslemeye ve bedeninize özen göstermeye dayanan uzun vadeli sürdürülebilir kilo verme açısından önem taşır. Zayıflama gurularından bazıları bu unsurlardan herhangi birini vurgulamış olabilir, ama bu yedi unsur daha önce hiç bir program içerisine sokulmadı.

Yaşama şeklimiz ve her gün bilinçsizce yaptığımız seçimler, iyi niyetli çabalarımızı sabote ediyor. Yağ depolamak için tasarlanmış, hayatta kalma davranışının kaygan yollarına bizi iten molekül akımını tetikleyen şekilde davranmaya ancak bedenlerimize karşı değil, bedenlerimizle uyumlu hareket ederek bir son verebiliriz. İşte bu, yazı dizimizin vaadidir.

KiLO ALMANIZA NEDEN OLAN 7 BÜYÜK YALAN

 Çoğumuzun inandığı ve kilo verme çabalarımızı zorlaştıran, boşa çıkaran ve engelleyen yedi mit vardır. Bunlara inanmak başarıyı engeller. Kilo almanıza ve bu kilonun üzerinizde kalmasına neden olan mitleri bir bir yıkacağım. 

Aç Kalma Miti: Daha az ye+daha çok egzersiz yap=kilo ver

Kalori Miti: Tüm kaloriler eşit yaratılmıştır

Yağ Miti: Yağ yemek sizi şişmanlatır

Karbonhidrat Miti: Az karbonhidrat yemek ya da hiç yememek sizi zayıflatır

Suma Güreşçisi Miti: Öğün atlamak kilo vermenize yardım eder. 

Fransız Paradoksu Miti: Fransızlar incedir çünkü şarap içip tereyağı yerler

Koruyucu Miti: Devletin gıda politikaları ve gıda endüstrisine ilişkin düzenlemeler sağlığımızı korur. 

Bu mitlere inanarak kendimize dert çıkarıyoruz. Bunların kilo almaya nasıl katkıda bulunduğunu anlamak sizi ideal kilonuza ve en sağlıklı halinize kavuşmada başarılı olmanızı önleyen sayısız alışkanlık ve inançtan kurtulmanıza yardım edecektir. Bu yalanları keşfederek alınacak dersler size kilo kaybı ve sağlık hedeflerinizi bozan alışkanlık ve davranışları değiştirmek için pratik araçlar sağlayacaktır.

GÜNÜN ÖZETi 

*Kilo vermek sadece daha az yiyip daha fazla egzersiz yapmaktan  öte bir şeydir. 

*Kilonuzla mücadele ediyor olmanız sizin suçunuz değil , çünkü beslenme davranışlarınız, ilkel beyniniz tarafından kontrol edilir. Beyninizin bu kısmı sizi açlıktan ölmekten korumak için tasarlanan ilkel bir hayatta kalma mekanizmasıdır. 

*Dinlenme halindeki metabolik hızınızdan daha fazla yemelisiniz, yoksa bedeniniz kıtlıkta olduğunu düşünür. RMR ya da dinlenme halindeki metabolik hızınızdan daha az yediğinizde, kilo vermek  değil, almak eğiliminde olursunuz. 

*Diyet yapmayın! Çok az kalori alırsanız , uzun vadede  kazancınız sadece kilolar olur.

Bağışıklığını güçlendiren diyet!

Hava sıcaklıklarının birden değişmesine bağlı ani ısı değişikliklerinin hastalıklara yol açmaması için bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerekiyor.

Uzmanlar, bağışıklık sisteminin kuvvetlemesi ve hastalıklara karşı vücudun dirençli olabilmesi için bol oksijenli havanın faydalı olduğunu, bunun için açık havada spor yapılması, pozitif olunması, bol yeşillik yenilmesi, stres ve yorgunluktan uzak durulması, her gece 7-9 saat uyku alınmasına özen gösterilmesi, işlenmiş hazır gıdalardan, kafein, alkol ve sigaradan uzak durulması, bunların yerine tam gıdalar, ekinezya ve ginseng gibi bitkisel çaylar ile taze meyve ve sebze sularının tüketilmesi gerektiği önerisinde bulundu.

İç Hastalıkları uzmanı Dr. Faik Akvardar ani ısı değişiklikleri ve kış şartlarında, olası hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerektiğini söyledi.

Bağışıklık sistemini (immun sistem), vücudu zararlı mikroplar ve hastalıklardan koruyan bir savunma mekanizması olarak tanımlayan Akvardar, bağışıklık sisteminin çevrede bulunan ve vücuda potansiyel olarak zarar verebilecek bakteri, mantar, parazit ve virüs gibi birçok organizmaya karşı korumakla yükümlü olduğunu belirtti. Akvardar, vücudun bu organizmalara karşı direncine "bağışıklık" adı verildiğini ifade ederek, "Bağışıklık sisteminin ana özelliği, yabancı istilacıları yok ederken, vücudun sağlıklı dokularının zarar görmesini de engelleyebilmesidir" dedi.

İnsan vücudunun, çevresinde bulunan çok sayıdaki mikrobun saldırısına uğradığını ve bu organizmaların vücuda girebilmek için uğraştığını anlatan Akvardar, şöyle devam etti:

"Sağlıklı bir vücut, karşılaştığı hastalık etkenleriyle ve yabancı maddelerle çoğunlukla bize hissettirmeden baş eder. Biz sıcak bastı ya da terledik veya esen rüzgar yüzünden ürperdik zannederiz, fakat o esnada vücudumuzda büyük bir mücadele veriliyor olabilir. Bağışıklık sistemimizin mikroplarla girdiği bu savası kaybettiğimizde de 'hasta' oluruz.

Bağışıklık sisteminin görevi de sırasıyla, öncelikle bu organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini, yaşam süresi boyunca sürdürür, ancak bazı koşullarda (uykusuz kalındığında, dengeli beslenildiğinde, organ nakli veya kemoterapi gibi tedavilerde) bağışıklık sistemi yardıma gereksinim duyabilir.

Bağışıklık sisteminin temel ögeleri, akyuvarlar, timus bezi, kemik iliği, lenf sistemi, hormonlar ve bazı proteinlerdir. Sistemin bu ögeleri, birlikte ve birbirini tamamlayacak şekilde çalışır."

Akvardar, bağışıklık sisteminin güçlü olmasının göstergesinin "az hastalanmak" olduğunu belirterek, söz konusu sistemin zayıf olması durumunda vücudun enfeksiyonlara daha sık yakalandığını söyledi. Fırsatçı enfeksiyonların etkisinin en sık ciltte görüldüğünü ifade eden Akvardar, grip, halsizlik ve yorgunluk gibi durumlarla karşılaşıldığını dile getirdi.

Bağışıklık sisteminin zayıf olmasının hastalıklara yakalanmak açısından bir risk olduğunu vurgulayan Akvardar, "Bu risk, erken dönemde hastalıklara çabuk yakalanma ve daha ilerleyen durumlarda ise vücutta kanser oluşumuna bile neden olabilir" uyarısında bulundu.

"BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ, OKSİJENLİ HAVADA GÜÇLENİR"

Akvardar, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve korunması için şu önerilerde bulundu:  "Açık havada spor yapın. Çünkü bağışıklık sistemi, oksijenli bir ortamda güçlenir. Birçok bakteri ve virüs, asidik ortamı sever ve sağlıklı ortamda yaşayamaz.

Pozitif olun. Mutlu, pozitif, gün boyunca kahkaha atan ve arkadaşlarına, ailesine, çocuklarına sarılan ve hayvan besleyip seven bir insanın bağışıklık sistemi bunları yapmayan bir insanınkinden çok daha kuvvetlidir. Bol bol yeşillik yiyin. Sebzeler, vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olan vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerce zengindir. Lifli yeşillikler ve brokoli, karnabahar ve kabak gibi sebzeler ise besinler ve antioksidanlarca zengindir.

Stres ve yorgunluktan uzak durun. Stres ve yorgunluk bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve bu bitkinlik bizi daha kolay hasta eder. Dinlenme ve uyku zamanlarında vücudumuz kendini toparlar ve onarır. Stres seviyenizi azaltmaya çalışın ve gevşemek için kendinize zaman ayırın. Mutlaka her gece 7-9 saat arası uyuyarak, vücuda kendisini toparlaması ve hastalıklarla savaşması için izin verin.

Kötü alışkanlıklardan kurtulun. Paketlenmiş ve işlenmiş hazır gıdalar, kafein, alkol ve sigara bağışıklık sistemini tehlikeye sokan zararlı alışkanlıklardır. Bunları bırakarak yerlerine tam gıdalar, ekinezya ve ginseng gibi bitkisel çaylar, taze meyve ve sebze suları koyun. Bu şekilde bağışıklık sisteminize ve vücudunuzun işleyişine destek verin."

GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELER YENİLMELİ?

Brokoli, kivi, enginar, yoğurt, domates, havuç bağışıklık sisteminin en iyi dostlarını oluşturuyor. Soya fasulyesinin içeriğinde bulunan isoflavanlar kemik erimesi ve kalp damar hastalıkları riskini azaltıyor.

Sarımsakta bulunan kükürtlü bileşikler, kalp damar hastalıkları riskini düşürüyor.

Meyan kökünde bulunan glikozidler alerji ve iltihabı azaltıyor. Omega 3 yağ asitleri adı verilen ve balıkta bolca bulunan yağ asitleri ve proteinli gıdalarda aldığımız arginin amino asidi, bağışıklık sistemi için önemli besin kaynaklarını oluşturuyor.

Yeşil çay, nar, semizotu, pancar, pazı ve tarçın antioksidan özellik taşıyor.

Ekinezya, soğuk algınlığında bağışıklık sistemini güçlendiriyor, fakat çok uzun süre kullanıldığında vücutta bağışıklık kazanıp etkisiz hale gelebiliyor.

Probiyotikler bağırsak florası için faydalı etkilere sahip olan canlı bakteriler bileşimi, bağırsak sistemini destekleyerek hastalık yapan mikroorganizmaların üremesine engel olabiliyor. Sindirimi kolaylaştırıyor ve bağırsaklarda üretilen vitaminlerin sentezinde rol alıyor.

Bilinçsiz yapılan diyetler ya da düzensiz beslenme de bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen nedenler arasında bulunuyor. Bulimia ve obezite rahatsızlığı olanlarda bağışıklık sistemi zayıftır. Bu nedenle diyetin mutlaka

 beslenme ve diyet uzmanı kontrolünde yapılması gerekiyor.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

       Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt,

         4 kaşık müsli,

         1 orta boy portakal veya 1 adet nar

         Ara: 1 avuç kuru üzüm,

         2 tane ceviz içi veya 8 tane badem,

         Öğle: 3 köfte kadar ızgara et- tavuk veya balık- (Izgara, haşlama veya

 fırında),

         Nane-tere-marul-maydanoz ve havuçtan oluşan salata (1 tatlı kaşığı

 zeytinyağı bol limon ile),

         2 dilim tam buğday ekmeği

         Ara: 1 meyveli yoğurt,

         1 tatlı kaşığı keten tohumu

         Akşam: 8 yemek kaşığı zeytinyağlı brokoli

         Semizotu salatası

         1 dilim tam tahıllı ekmek

         1 orta boy kivi

         Ara: 1 fincan yeşil çay 1 fincan ıhlamur

         1 dilim ananas ve 6-7 adet çilek.

İşte zayıflamayı kolaylaştıran öneriler...

Küçük farklar, sabır gösterirseniz büyük farklar yapabilir. İşte zayıflamayı kolaylaştıracak birkaç öneri…

Diyet yapma fikri birçok insanda zorluk duygusunu çağrıştırıyor. Hayatı zorlaştırarak diyet yapmak ise sağlığa zarar veriyor. Eğer her gün bir diyet listesine bağımlı olmak sizde sıkıntı yaratıyorsa, aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz.

Küçük farklar, sabır gösterirseniz büyük farklar yaratabilir. İşte zayıflamayı kolaylaştıracak birkaç öneri…

Porsiyonları küçültün:
 Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden küçük miktarlarda tüketin. Böylece mahrumiyet duygusu gelişmez ve bu alışkanlığınızın tamamen değişmesi için de daha sabırlı olabilirsiniz.

Çay ve kahveyi şekersiz için:
Her gün beş kesme şeker kullandığınız düşünerek bir hesap yaparsak ortaya nasıl bir tabla çıktığına bir göz atın! Günde 5 şeker x 20 = 100 kalori enerji veriyor. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3000 kalori yılda 36 bin 500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda 5 kg. zayıflarsınız. Tabii bunun farklı bir açılımı daha var. Her gün beş kesme şeker size yılsonunda 5 kg. yağ olarak da dönebilir.

Salatanın yağına dikkat:
Bir tatlı kaşığı zeytinyağı yeterli. Bundan fazlası 50 kalori demektir. Salatanızda zeytinyağı miktarını azaltmak için içinde sirke ve baharat bulunan soslar yaratabilirsiniz, bu soslara biraz hardal ya da yoğurt ekleyebilirsiniz.

Haftada bir, iki kez kuru baklagil tüketin:
Mercimek, nohut ve kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Haşlayıp salatalarınıza katabilir, çorbasını yapabilirsiniz. Böylece bitkisel protein kaynağı ve lif açısından daha zengin beslenmiş olacaksınız. Lifler kansere karşı koruyucu olduğu gibi bağırsak hareketlerinin düzeni ve yok tutma açısından da çok önemlidir.

Doymuş yağ tüketimini azaltın:
Hayvansal besinlerin; süt, yoğurt, peynir ve et gibi, yağsız olanlarını tercih edin. Daha az yağ ve kolesterol almış olursunuz günlük kalori alımınızda otomatik olarak azalmış olur.

Alkol tüketimini sınırlandırın:
Alkol seviyorsanız tercihiniz şarap olsun. Rakı, votka ve viski yüzde 45, 50 oranında alkol içerirken, şarapta bu oran yüzde 12 ila 15 arasındadır. 1 gr yağ 9 kalori içerir. 1 gr alkol ise 7 kalori, unutmayın.

Her sabah benzer kahvaltı yapmayın:
Bazı günler yeme biçiminizi değiştirin. Tek yönlü beslenmeyerek farklı tatları deneyin. Bazen meyve ve yoğurt bazen peynir ekmek bazen yulaf ve süt bazen de yumurta ve ekmek gibi.

Haftada bir, iki gün yumurta yiyin:
Bir yumurta sarısı ile üç yumurta beyazını karıştırın. Böylece daha az yağ ve kolesterol daha çok protein ve kalsiyum alırsınız. e Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırın: Özellikle gece daha fazla acıkıyor ve kontrol edemiyorsanız bunun sebebi duygusal boşluklar olabilir biraz daha fazla gözlemci olmaya çalışın ihtiyaç duyarsanız mutlaka bir psikolog ile çalışmaya başlayın.

Alternatifli beslenin:
Hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip ve hiçbir besin tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun. Dengeli beslenme tüm dünya otoriteleri tarafından hala en geçerli yöntem mucizeler aramayın kilo kaybederken sağlığınızı kaybedebilirisiniz.

Kalori saymayın, dengeli beslenin:
 Her öğün, beş temel besin grubundaki yiyecekleri birlikte tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlarsınız. Besin gruplarını ilk sayfalarda inceleyebilirsiniz

Etiketleri inceleyin:
 Doğru besini ararken, mutlaka etiketlerini de okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.

Yaşam biçiminizi ve düşünce şeklinizi yenileyin:
Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın.

‘Ya hep ya hiç’ demeyin:
Diyetiniz bazı günler veya öğünler bozulabilir. Sakın; ‘Battı balık yan gider’ demeyin.

'Su İçsem Yarıyor' Diyorsanız...

"Su içsem bile yarıyor. Ne yaparsam yapayım fazla kilolarımdan kurtulamıyorum!" diyenlerdenseniz metabolizmanızı hızlandırmalı ve diyet tuzaklarına dikkat etmelisiniz...

Yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir. Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız.

Ayrıca, metabolizma hızınız normal olsa da, kilo vermek için çabalarken bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Diyet tuzaklarını tanımak için Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın önerilerine dikkat!

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH) 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. BMH kadınlar için ortalama 1.000 – 1.400 kalori; erkekler içinse 1.200 – 1.600 kalori diye düşünülebilir. Kilo vermek için kadınlar 1.000 – 1.200 kalori, erkekler 1.200 – 1.600 kalori alabilir. Kiloyu muhafaza etmek için kadınların günlük ortalama 2.000 kalori erkeklerin ise ortalama 2.500 kalori alması tavsiye edilir.

Ancak tabii ki, tüm bunlar ortalama değerlerdir. Bazal metabolizmanızın hızını ölçmek için bir uzmandan yardım almanız en doğrusudur. Eğer düşük kalorili beslenmenize rağmen kilo kaybedemiyorsanız, bazal metabolizma hızınız ortalama değerlerden düşük olabilir.

Kas Dokusunu Artırarak Metabolizmayı Hızlandırabilirsiniz

Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, metabolizma hızını artırabilmeniz için şu önerilerde bulunuyor:
“Vücudumuzun yaşamak için kullandığı enerji (kalori) miktarı olan metabolizma hızı, kişiler arasında oldukça değişkenlik gösterir. Bu da onların kilo alıp vermelerini etkiler. Bazı kadınlar günde 1.600 kaloriyle hızla kilo verirken, günde 800 kalori almalarına rağmen yavaş kilo veren insanlar da nadir olmakla birlikte vardır. Bu insanlar enerjiyi depolayarak ve kilo aldırarak daha idareli çalışan bir metabolizmaya sahiptirler. Eğer bu şekilde yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir.

Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Üstelik düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimuma düşer."

Dirençli Kilolarda Moralinizi Bozmayın

Eğer diyet yapıyorsanız ve bir belirli bir noktada kilo vermeniz duruyorsa hemen moralinizi bozmayın. Daha önce kilo alıp veridiyseniz bedeniniz önceki kilolarınıza sadakat gösterme eğiliminde olur. Uzun süre kaldığınız bir kilo, diyetin tam orta dönemine denk gelip kilo verme hızınızı oldukça yavaşlatabilir. Böyle bir durumda sabırlı olmak ve hareketi arttırarak negatif enerji dengesine yardımcı olmak en doğru yoldur. Kendinizi aç bırakmak kesinlikle çözüm değildir. Üstelik siz aç kaldıkça metabolik hızınız yavaşlar ve daha sonra kilo alma riski doğar. Bunun yerine öğün sıklığını arttırmak, diyetin karbonhidrat miktarını azaltıp yağsız proteini arttırmak denenebilir. Ancak, bunu yaparken de yeterli miktarda karbonhidrat almayı ihmal etmemelisiniz, çünkü beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat yani glikoz kullanır.

Tuzaklara Dikkat!

Kilo vermek için çabalasanız da bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, kilo aldıran tuzakları tanımanızı ve onlara dikkat etmenizi öneriyor. İşte size kilo aldıran o hain tuzaklar:

Light etiketli demek, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz demek değil: Diyet ürünler tehlikesiz göründükleri için aşırı tüketime oldukça müsait. İstenmeyen tablo bu gıdaların diyet etiketli olmasına rağmen hala kalorili olduklarını unutunca ortaya çıkıyor. Unutmayın ki, bir ürünün ambalajında light etiketi bulunması demek, istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor.

Salata soslarına dikkat: Kilo sorunumuzu düşünmeden bol bol yediğimiz salatalar da aslında dikkat etmez isek kilo almamıza sebep olabiliyorlar. Nasıl mı? Salatayı daha çekici kılmak için ilave edilen baştan çıkarıcı ve kalori yönünden zengin soslar yüzünden. Salata hazırlarken koyu yapraklı malzemelere ağırlık vermeniz ve salatayı soslar yerine peynir,  avokado, kuru meyveler ve tahıllarla süslemeniz size iyi bir çözüm sunar. Öte yandan sağlıklı bir yağ olmasına rağmen zeytinyağının da her tatlı kaşığında 45 kalori bulunduğunu da unutmamak gerek.

Diziler kilo aldırıyor: Bir araştırmaya göre kadınların fazla kilolarının bir suçlusu da sevilen diziler. Bir kadın en sevdiği diziyi onuncu kez izlemeye bile karşı koyamıyor. Dizi izleme eylemini daha keyifli kılmak için ise elbette atıştırmalıkları yanı başından ayıramıyor. İşin en tehlikeli kısmı ise akşam yemeğini TV karşısında yemek. Çünkü bu yemek normalden çok daha fazla uzuyor. Mutlaka TV karşısında bir şeyler yemek istediğinizde ise yoğurt ve meyve gibi sağlıklı seçeneklere yönelmeniz yararınıza olacaktır.

'Su İçsem Yarıyor' Diyorsanız...

"Su içsem bile yarıyor. Ne yaparsam yapayım fazla kilolarımdan kurtulamıyorum!" diyenlerdenseniz metabolizmanızı hızlandırmalı ve diyet tuzaklarına dikkat etmelisiniz...

Yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir. Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız.

Ayrıca, metabolizma hızınız normal olsa da, kilo vermek için çabalarken bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Diyet tuzaklarını tanımak için Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın önerilerine dikkat!

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH) 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. BMH kadınlar için ortalama 1.000 – 1.400 kalori; erkekler içinse 1.200 – 1.600 kalori diye düşünülebilir. Kilo vermek için kadınlar 1.000 – 1.200 kalori, erkekler 1.200 – 1.600 kalori alabilir. Kiloyu muhafaza etmek için kadınların günlük ortalama 2.000 kalori erkeklerin ise ortalama 2.500 kalori alması tavsiye edilir.

Ancak tabii ki, tüm bunlar ortalama değerlerdir. Bazal metabolizmanızın hızını ölçmek için bir uzmandan yardım almanız en doğrusudur. Eğer düşük kalorili beslenmenize rağmen kilo kaybedemiyorsanız, bazal metabolizma hızınız ortalama değerlerden düşük olabilir.

Kas Dokusunu Artırarak Metabolizmayı Hızlandırabilirsiniz

Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, metabolizma hızını artırabilmeniz için şu önerilerde bulunuyor:
“Vücudumuzun yaşamak için kullandığı enerji (kalori) miktarı olan metabolizma hızı, kişiler arasında oldukça değişkenlik gösterir. Bu da onların kilo alıp vermelerini etkiler. Bazı kadınlar günde 1.600 kaloriyle hızla kilo verirken, günde 800 kalori almalarına rağmen yavaş kilo veren insanlar da nadir olmakla birlikte vardır. Bu insanlar enerjiyi depolayarak ve kilo aldırarak daha idareli çalışan bir metabolizmaya sahiptirler. Eğer bu şekilde yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir.

Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Üstelik düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimuma düşer."

Dirençli Kilolarda Moralinizi Bozmayın

Eğer diyet yapıyorsanız ve bir belirli bir noktada kilo vermeniz duruyorsa hemen moralinizi bozmayın. Daha önce kilo alıp veridiyseniz bedeniniz önceki kilolarınıza sadakat gösterme eğiliminde olur. Uzun süre kaldığınız bir kilo, diyetin tam orta dönemine denk gelip kilo verme hızınızı oldukça yavaşlatabilir. Böyle bir durumda sabırlı olmak ve hareketi arttırarak negatif enerji dengesine yardımcı olmak en doğru yoldur. Kendinizi aç bırakmak kesinlikle çözüm değildir. Üstelik siz aç kaldıkça metabolik hızınız yavaşlar ve daha sonra kilo alma riski doğar. Bunun yerine öğün sıklığını arttırmak, diyetin karbonhidrat miktarını azaltıp yağsız proteini arttırmak denenebilir. Ancak, bunu yaparken de yeterli miktarda karbonhidrat almayı ihmal etmemelisiniz, çünkü beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat yani glikoz kullanır.

Tuzaklara Dikkat!

Kilo vermek için çabalasanız da bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, kilo aldıran tuzakları tanımanızı ve onlara dikkat etmenizi öneriyor. İşte size kilo aldıran o hain tuzaklar:

Light etiketli demek, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz demek değil: Diyet ürünler tehlikesiz göründükleri için aşırı tüketime oldukça müsait. İstenmeyen tablo bu gıdaların diyet etiketli olmasına rağmen hala kalorili olduklarını unutunca ortaya çıkıyor. Unutmayın ki, bir ürünün ambalajında light etiketi bulunması demek, istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor.

Salata soslarına dikkat: Kilo sorunumuzu düşünmeden bol bol yediğimiz salatalar da aslında dikkat etmez isek kilo almamıza sebep olabiliyorlar. Nasıl mı? Salatayı daha çekici kılmak için ilave edilen baştan çıkarıcı ve kalori yönünden zengin soslar yüzünden. Salata hazırlarken koyu yapraklı malzemelere ağırlık vermeniz ve salatayı soslar yerine peynir,  avokado, kuru meyveler ve tahıllarla süslemeniz size iyi bir çözüm sunar. Öte yandan sağlıklı bir yağ olmasına rağmen zeytinyağının da her tatlı kaşığında 45 kalori bulunduğunu da unutmamak gerek.

Diziler kilo aldırıyor: Bir araştırmaya göre kadınların fazla kilolarının bir suçlusu da sevilen diziler. Bir kadın en sevdiği diziyi onuncu kez izlemeye bile karşı koyamıyor. Dizi izleme eylemini daha keyifli kılmak için ise elbette atıştırmalıkları yanı başından ayıramıyor. İşin en tehlikeli kısmı ise akşam yemeğini TV karşısında yemek. Çünkü bu yemek normalden çok daha fazla uzuyor. Mutlaka TV karşısında bir şeyler yemek istediğinizde ise yoğurt ve meyve gibi sağlıklı seçeneklere yönelmeniz yararınıza olacaktır.

Zayıflamakta Kararlı Olun!

"Acaba kalkıp koşsam mı?" diye başlayan soruya "Amaaan yarın koşarım" diye cevap verirsiniz. 

Rejime başlamayı planladığınız gün "Bugün de ne canım isterse yiyeyim, yarın başlarım" diyebilirsiniz. Ancak, kendinizle yaptığınız bu konuşmalar uzadıkça güzel bir vücuda sahip olmak da bir o kadar uzaklaşır. Komik olan ise ilk adımı attığımızda herşeyin başlayacağını bilmemiz. Eğer kafanızın içindeki direksiyon spor yapmak yerine televizyon seyretme yönüne dönmeye başlıyorsa ya da salata yerine hamburger yemeyi düşünüyorsa, öğrenmeniz gereken daha birçok şey var demektir.

Sizi Caydıracak Düşüncelerden Uzak Durun

Aklınıza gelen ve sizi caydıracak bütün kötü düşünceleri beyninizden uzaklaştırın. Daha sonra pozitif birşeyler yapın; mesela her zamankinden daha güzel görünmeye çalışın, yemek zorunda olduğunuz sebzeleri elinizden geldiğince süslü bir hale getirin.

İpucu: Yediğiniz ufacık bir çikolata parçasının size neler kaybettireceğini bir düşünün. Hala yemek istiyor musunuz?

Tabağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Sebze, balık vs. ve ikinci tabakta da size kilo aldıracak yiyecekler olduğunu düşünün. Eğer birinci tabaktaki iyi huylu yemeği yerseniz, kendinizi çok iyi hissedeceksiniz. Fakat ikinci tabağı da yerseniz kendinizi hem çok şişmiş hem de vicdanen rahatsız hissedeceksiniz. Bunu düşünerek kendinizi avuttukça rahata kavuşacaksınız.

Rejim Günlüğü Tutun

Küçük bir not kağıdına yapmanız gereken fakat yapmadığınız egzersizleri, yemeniz gereken fakat yemediğiniz yemekleri yazın. Listeyi gözden geçirdiğinizde neden vizcdan azabı çektiğinizi düşünürken, hayranı olduğunuz mankenin şu an kumsalda salına salına yürüdüğünü de unutmayın.

Zayıflamakta Kararlı Olun!

"Acaba kalkıp koşsam mı?" diye başlayan soruya "Amaaan yarın koşarım" diye cevap verirsiniz. 

Rejime başlamayı planladığınız gün "Bugün de ne canım isterse yiyeyim, yarın başlarım" diyebilirsiniz. Ancak, kendinizle yaptığınız bu konuşmalar uzadıkça güzel bir vücuda sahip olmak da bir o kadar uzaklaşır. Komik olan ise ilk adımı attığımızda herşeyin başlayacağını bilmemiz. Eğer kafanızın içindeki direksiyon spor yapmak yerine televizyon seyretme yönüne dönmeye başlıyorsa ya da salata yerine hamburger yemeyi düşünüyorsa, öğrenmeniz gereken daha birçok şey var demektir.

Sizi Caydıracak Düşüncelerden Uzak Durun

Aklınıza gelen ve sizi caydıracak bütün kötü düşünceleri beyninizden uzaklaştırın. Daha sonra pozitif birşeyler yapın; mesela her zamankinden daha güzel görünmeye çalışın, yemek zorunda olduğunuz sebzeleri elinizden geldiğince süslü bir hale getirin.

İpucu: Yediğiniz ufacık bir çikolata parçasının size neler kaybettireceğini bir düşünün. Hala yemek istiyor musunuz?

Komik olan ise ilk adımı attığımızda herşeyin başlayacağını bilmemiz. 

Tabağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Sebze, balık vs. ve ikinci tabakta da size kilo aldıracak yiyecekler olduğunu düşünün. Eğer birinci tabaktaki iyi huylu yemeği yerseniz, kendinizi çok iyi hissedeceksiniz. Fakat ikinci tabağı da yerseniz kendinizi hem çok şişmiş hem de vicdanen rahatsız hissedeceksiniz. Bunu düşünerek kendinizi avuttukça rahata kavuşacaksınız.

Rejim Günlüğü Tutun

Küçük bir not kağıdına yapmanız gereken fakat yapmadığınız egzersizleri, yemeniz gereken fakat yemediğiniz yemekleri yazın. Listeyi gözden geçirdiğinizde neden vizcdan azabı çektiğinizi düşünürken, hayranı olduğunuz mankenin şu an kumsalda salına salına yürüdüğünü de unutmayın.

Suda Kolay Zayıflama Egzersizleri

Hem eğlenceli dakikalar yaşamak hem de forma girmek ister misiniz? 

1 hafta boyunca her gün yapacağınız 7 su egzersiziyle tatil dönüşündeki farkı fotoğraflarda bile göreceksiniz. Çünkü bu egzersizleri, diyetle destekleyerek, 7 günde tam 1 beden incelmeniz mümkün.

Kol Egzersizi

İki ayağınızı yere basın ve sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Ellerinizi omuzlarınıza dirsekleriniz açık olacak şekilde yerleştirin. Bir aşağı bir yukarı hareket ettirin. Ardından, biraz eğilerek sol kolunuzu sağ bacak dirseğinize yaklaştırın ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bunu yaparken derin nefes alıp vermeye dikkat edin.
Daha İyi Sonuç İçin: Egzersiz sırasında dirseklerinizi çok kırmayın. Vücudunuza dikey konumda olmalarına dikkat edin.

Karın Egzersizi

Omuzunuz da içeride olacak şekilde suyun içine girin. Ellerinizi ve kollarınızı öne doğru yatay şekilde uzatın. Şimdi de bir aşağı, bir yukarı hareket ettirin. Daha sonra ellerinizi karnınıza doğru birleştirerek ileri geri hareketlerle basınç uygulayın. Karın bölgenize uyguladığınız bu basınç sayesinde fazla yağlarınızdan kurtulabileceksiniz.
Daha İyi Sonuç İçin: Karnınızın Basıldığını hissedin. Düzenli nefes alarak karın kaslarınızın çalışmasına yardım edin.

Omuz Egzersizi

Bacaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı, elleriniz önde, omuz yüksekliği hizasına kadar kaldırın ve hemen ardından dizinize kadar alçaltın. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın. Daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız avuç içleriniz size dönük şekilde tekrar edin.
Daha İyi Sonuç İçin: Kollarınızı ön kısmını çalıştırmak için dirseklerin vücudunuza değecek biçimde tutun.

Göğüs Egzersizi

Kollarınızı geniş biçimde açarak bir bacağınızı geriye atın. Diğer bacağınızdan da destek alabilmeniz için vücudunuzun ağırlığını öne bırakın. Kollarınızı mümkün olduğu kadar uzakta çapraz şekilde tutun. Suyun basıncına karşı bu şekilde dengede durmayı deneyin.
Daha İyi Sonuç İçin: Çapraz hareketlerle kollarınızla suyu hızlıca çalkalayın. Karın kaslarınızın hızlıca hareketlendiğini hissedeceksiniz.

Kalça Egzersizi

Bir bacağınızı yere koyun, diğerini dik açı yapacak şekilde havaya kaldırın ve sağa doğru açın. Bu şekilde dengede durmayı deneyin. Ardından aynı duruşu diğer bacağınızla tekrarlayın.
Daha İyi Sonuç İçin: Dizinizi sağa doğru kaldırın ve bu şekilde dengede durmayı deneyin Böylece karın kaslarınızı harekete geçireceksiniz

Bacak Egzersizi

Bacağınızı gergin şekilde kırmadan öne doğru kaldırın. Kollarınız da bacağınıza dikey konumda dursun. Sağ bacağınızı kaldırarak kollarınızla bacağınıza uzanmaya çalışın. Bu hareketi daha sonra sol bacağınızla uygulayın.
Daha İyi Sonuç İçin: Sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Sırtınız dik konumdayken kaslarınız daha fazla çalışacak.

Baldır Egzersizi

İki bacağınızı açarak parmak ucunda durun. Bacaklarınızın gergin olmasına özen gösterin. Bacaklarınızla makas hareketi yapın ve bu şekilde seke seke yürüyün. Bu şekilde kalçalarınızın sıkılaşmasına olanak tanıyacaksınız.

Daha İyi Sonuç İçin: Egzersiz boyunca parmak ucunda durun. Kalçalarınızı sıkıp dengede durmaya çalışın. Böylece vücudunuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.

Etkiyi Artırın

Suya Gömülün: Omuzlarınızın da suyun içinde olduğundan emin olun. Bu konum hareketlerinizi daha yumuşak yapmanıza olanak sağlayacak.

Ritmi Hızlandırın: Egzersizi ne kadar hızlı tekrar ederseniz, suya karşı dayanıklılığınız bir o kadar artacak ve hareketlerden elde ettiğiniz sonuç daha etkili olacak. Ayrıca suyun yumuşaklığı hareketlerinizi uygulamada size yardımcı olacak.

Her Harekete Ayakla Başlayın: Suyun içinde 5 ya da 7 dakika boyunca koşun. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.

Vücudunuzun Konumunu Gözlemleyin: Egzersizin doğru etkiyi sağlaması için vücut pozisyonunuzun doğru olması gerekir. Sırtınızın dik, karın ve kalçaların ise sıkı olmasına özen gösterin.

Kendinizi Motive Edin: Her egzersizi birkaç kere tekrarlamanız gerekiyor. Eğer hızlı ve çevik hareket ederseniz egzersizler çok zamanınızı almayacak. Bu şekilde vücudunuz efor sarfedecek ve kaslarınızın hızlıca enerji yakmasını sağlayacaksınız.

Terleyin: Doğru egzersizin ilk kuralı, kasların ihtiyacı olan oksijeni elde etmesi. Bunun için düzenli olarak derinden nefes alın. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok terleyeceksiniz. Düzenli olarak tekrar ettiğiniz sürece fazla yağlarınızdan kurtulduğunuzu fark edeceksiniz. (Formasante)

Suda Kolay Zayıflama Egzersizleri

Hem eğlenceli dakikalar yaşamak hem de forma girmek ister misiniz? 

1 hafta boyunca her gün yapacağınız 7 su egzersiziyle tatil dönüşündeki farkı fotoğraflarda bile göreceksiniz. Çünkü bu egzersizleri, diyetle destekleyerek, 7 günde tam 1 beden incelmeniz mümkün.

Kol Egzersizi

İki ayağınızı yere basın ve sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Ellerinizi omuzlarınıza dirsekleriniz açık olacak şekilde yerleştirin. Bir aşağı bir yukarı hareket ettirin. Ardından, biraz eğilerek sol kolunuzu sağ bacak dirseğinize yaklaştırın ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bunu yaparken derin nefes alıp vermeye dikkat edin.
Daha İyi Sonuç İçin: Egzersiz sırasında dirseklerinizi çok kırmayın. Vücudunuza dikey konumda olmalarına dikkat edin.

Karın Egzersizi

Omuzunuz da içeride olacak şekilde suyun içine girin. Ellerinizi ve kollarınızı öne doğru yatay şekilde uzatın. Şimdi de bir aşağı, bir yukarı hareket ettirin. Daha sonra ellerinizi karnınıza doğru birleştirerek ileri geri hareketlerle basınç uygulayın. Karın bölgenize uyguladığınız bu basınç sayesinde fazla yağlarınızdan kurtulabileceksiniz.
Daha İyi Sonuç İçin: Karnınızın Basıldığını hissedin. Düzenli nefes alarak karın kaslarınızın çalışmasına yardım edin.

Omuz Egzersizi

Bacaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı, elleriniz önde, omuz yüksekliği hizasına kadar kaldırın ve hemen ardından dizinize kadar alçaltın. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın. Daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız avuç içleriniz size dönük şekilde tekrar edin.
Daha İyi Sonuç İçin: Kollarınızı ön kısmını çalıştırmak için dirseklerin vücudunuza değecek biçimde tutun.

Göğüs Egzersizi

Kollarınızı geniş biçimde açarak bir bacağınızı geriye atın. Diğer bacağınızdan da destek alabilmeniz için vücudunuzun ağırlığını öne bırakın. Kollarınızı mümkün olduğu kadar uzakta çapraz şekilde tutun. Suyun basıncına karşı bu şekilde dengede durmayı deneyin.
Daha İyi Sonuç İçin: Çapraz hareketlerle kollarınızla suyu hızlıca çalkalayın. Karın kaslarınızın hızlıca hareketlendiğini hissedeceksiniz.

Kalça Egzersizi

Bir bacağınızı yere koyun, diğerini dik açı yapacak şekilde havaya kaldırın ve sağa doğru açın. Bu şekilde dengede durmayı deneyin. Ardından aynı duruşu diğer bacağınızla tekrarlayın.
Daha İyi Sonuç İçin: Dizinizi sağa doğru kaldırın ve bu şekilde dengede durmayı deneyin Böylece karın kaslarınızı harekete geçireceksiniz

Bacak Egzersizi

Bacağınızı gergin şekilde kırmadan öne doğru kaldırın. Kollarınız da bacağınıza dikey konumda dursun. Sağ bacağınızı kaldırarak kollarınızla bacağınıza uzanmaya çalışın. Bu hareketi daha sonra sol bacağınızla uygulayın.
Daha İyi Sonuç İçin: Sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Sırtınız dik konumdayken kaslarınız daha fazla çalışacak.

Baldır Egzersizi

İki bacağınızı açarak parmak ucunda durun. Bacaklarınızın gergin olmasına özen gösterin. Bacaklarınızla makas hareketi yapın ve bu şekilde seke seke yürüyün. Bu şekilde kalçalarınızın sıkılaşmasına olanak tanıyacaksınız.

Daha İyi Sonuç İçin: Egzersiz boyunca parmak ucunda durun. Kalçalarınızı sıkıp dengede durmaya çalışın. Böylece vücudunuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.

Etkiyi Artırın

Suya Gömülün: Omuzlarınızın da suyun içinde olduğundan emin olun. Bu konum hareketlerinizi daha yumuşak yapmanıza olanak sağlayacak.

Ritmi Hızlandırın: Egzersizi ne kadar hızlı tekrar ederseniz, suya karşı dayanıklılığınız bir o kadar artacak ve hareketlerden elde ettiğiniz sonuç daha etkili olacak. Ayrıca suyun yumuşaklığı hareketlerinizi uygulamada size yardımcı olacak.

Her Harekete Ayakla Başlayın: Suyun içinde 5 ya da 7 dakika boyunca koşun. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.

Vücudunuzun Konumunu Gözlemleyin: Egzersizin doğru etkiyi sağlaması için vücut pozisyonunuzun doğru olması gerekir. Sırtınızın dik, karın ve kalçaların ise sıkı olmasına özen gösterin.

Kendinizi Motive Edin: Her egzersizi birkaç kere tekrarlamanız gerekiyor. Eğer hızlı ve çevik hareket ederseniz egzersizler çok zamanınızı almayacak. Bu şekilde vücudunuz efor sarfedecek ve kaslarınızın hızlıca enerji yakmasını sağlayacaksınız.

Terleyin: Doğru egzersizin ilk kuralı, kasların ihtiyacı olan oksijeni elde etmesi. Bunun için düzenli olarak derinden nefes alın. Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok terleyeceksiniz. Düzenli olarak tekrar ettiğiniz sürece fazla yağlarınızdan kurtulduğunuzu fark edeceksiniz. (Formasante)